游素珠／福智文教基金會校聯會講師／長年投入校園蔬食推廣／國小退休教師

如果把素食做得好吃，誰還吃肉？「所以能否把素食做得非常美味、營養又豐富，是我們這些人的一種責任。」真如老師如是說，然而慣用的烹飪技法難棄，缺乏巧思的成品一片慘綠......，如何才能找到料理突破口呢？

學習、修行有次第，肉轉蔬也要循序漸進。

所以，口感上，五辛毋須一次全都拋捨；食材上，蛋奶可逐步去除；手法上，糖醋宮保三杯紅燒涼拌清炒依舊；調味上，仍請盡量善用已調配好的醬料（還可混搭喔）......。

其實，除了代換掉肉類，作菜方法是一模一樣的，若再運用一些巧思，更能引人垂涎三尺。

若要說有什麼不同，以下這些是不錯的改變：

一、基底營養：換好的食用油與醬油

1. 煎煮炒炸，大部分的料理幾乎會用到油，所以選擇好的食用油非常重要。除此，醬油也常會入菜，非化學釀造的好醬油也必不可少。雖然它們的成本高些，且保存期限較短（因未添加防腐劑），但對身體有益，寧可現在投資健康，也不要將來投資醫療。

2. 冷鍋冷油作菜，保留油與蔬果營養。好食用油可修復細胞、降低身體炎症，但應避免長時間高溫烹調，料理時建議爐火先不開，直接於冷鍋時，倒入冷油及食材，再開火低溫炒香。

豆類與五穀類混合吃，營養加碼。

二、營養加碼：多吃原型食物，搭配豆類、堅果

1. 選擇原型食物，避免加工品，例如蔬果、菇類，讓蔬食回歸食材本身。原型食物纖維多，添加物少，與加工食品、同等熱量相比，其體積通常較大，食用起來比較有飽足感，飢餓感不會太快到來，如果想要減重的話，也不會因為飢餓感，一直想要進食。

2. 最受推薦、營養價值最高的植物性蛋白，莫過屬於完全蛋白質的豆類蛋白。豆類與五穀類混合吃最營養，煮米飯時輪番加入不同豆類：今天紅豆飯，明天藜麥飯，不但可變換口味，營養上元氣滿分。但豆類易脹氣，烹煮前先泡水五至六小時使其發酵（浸泡的水須倒掉），即可大幅減少脹氣情形。

3. 堅果本身擁有豐富營養素，可促進心血管健康，可單獨食用，也可搭配菜餚，或點綴在料理上，既補充營養也增加美觀。每天僅須攝取少量（一日五克足矣），或可隨身攜帶一小包，補外食不足的營養。

三、美味不打折：肉蛋口感零差距

1. 首選植物肉，無論口感跟口味都是目前最完美翻版，可直接調味料理，唯成本較高。次之可運用素吉羹、素肉排等素料，價格中等，本身也是美味食材。

2. 上述選項混合菇類，既經濟又實惠（含口感及飽足感）。菇類熱量低，富含多醣體、維生素、膳食纖維，除了與植物肉搭檔（將香菇、杏鮑菇、胡蘿蔔等切成碎末混入攪拌），還可獨挑大樑作為主菜。

3. 不用蛋的料理，秘密武器是薑黃粉，主食材是豆皮。以番茄炒蛋為例，拌入薑黃粉不但不會搶味，和豆皮搭配後，無論是色澤還是口感都很接近蛋皮。除此，豆皮還可跟海苔層層交錯相疊，做出素魚料理。

多花些心思擺盤，視覺饗宴大不同。食材改變，技法不變：用板豆腐取代豬肉、用金針筍做出爽脆口感的蔬菜丸。（圖：張綺翎提供）

四、美味一點訣：甜酸苦澀辣鹹，任君調配

1. 製作滷味時，可先將滷包中的香料取出煮至飄香，再加入醬油煮出醬香，此時再放入食材，短時間就能滷出入味的好料。（小缺點：香料會散入滷鍋中。）

2. 百搭素拌醬：預先製作一些重口味的拌醬──將新鮮食材切成碎末，以醬油提味，喜辣者可佐以辣椒，煮好後無論是拌麵、拌飯菜，都很方便入口。

3. 素食湯底變化多：素湯底以根莖類與菇類慢熬，加入甘蔗頭或蘋果，可增加清甜。湯底完成後，若加入香茅、南薑、辣椒粉，即成泰式酸辣；加入味噌則是日式；加入番茄便為西式；加入素韓式泡菜化身韓式；加入紅棗、黃耆、當歸則是藥膳鍋。當然，也可選用市面上的湯包，輕鬆料理。

五、豐富來自多一些些心思

1. 擺盤加分。可善用菜色、形貌搭配盛器，再將擺盤做出特色，譬如切些水果環飾，讓這道菜自然達到蔬果同樂的效果。多用一點心，多點巧思，可為生活美學加分，花一點點時間，但視覺饗宴會大不同。

2. 細嚼慢嚥。進食也有次第：先吃蛋白質，再來蔬果，最後澱粉。盡量少食炸物、含糖飲料。力推好處多多的「細嚼慢嚥」，特別是修行的人更可藉此練習「飲食知量」，對治口腹之慾。

「吃吃喝喝救地球」、「健康多多、纖維多多、便便多多、減脂多多」，在氣候暖化、森林消失、糧食短缺的現今，透由輕鬆蔬食，就可達成救地球這個嚴肅的目標，何樂不為？

來源：《福智之聲》240 期 第 112 ~ 115 頁