生活有型，不怕大腦失靈——活動多樣化，儲備未來腦本

資料提供 / 敬老事業部　文圖 / 編輯室

我們存退休金，但存「腦本」了嗎？平均壽命愈來愈長，老了生活要花費，面對智力流失也得有本錢！有人九十多歲依然能說善道、頭腦清晰；愛學法的你我，也能期待這一天嗎？

「那個、那個......明明昨天還記得，怎麼現在又忘記了，真是金魚腦！以後不會失智吧？」您是否也是這樣，不管背書、記事，總覺得腦筋似乎缺了個洞？擔心開始步入退化了嗎？

「覺知是銳變的開始！」這是成功大學醫學院職能治療系副教授張玲慧演講時，很喜歡和聽眾分享的一句話。

福智敬老事業部舉辦「陪你慢老系列」講座，邀請諸多相關領域的專家分享經驗。在這場「預防失智的生活型態」演說中，張副教授帶來許多科學實證結果，提供健腦指引，面向包含常見的飲食、運動等，本文摘錄其中容易被忽略的「認知儲備」，為讀者提供一個健腦的正確觀念。

超級元素，讓記憶力禁得起考驗

先來看看美國西北大學進行的一項「超級老年研究」：科學家探討一群年齡超過八十歲，但是記憶力是五、六十歲程度的長者，他們的生活特質是什麼？發現他們生活都有豐富的活腦活動、學習新事物，與親友密切互動的社交活動等特質。

以上這些因素，都能增加與維持「認知儲備」。

何謂「認知儲備」？用儲蓄做比喻，如果存的錢夠多，退休後可以慢慢領出使用；如果平時沒有存錢，等到退休後就沒錢領。認知儲備的概念也是如此，中年時為大腦多存一點能量，等到年紀大開始退化了，因為腦能量足夠，退化時雖然慢慢減少，仍然夠用。

「認知儲備」要怎麼做呢？

認知儲備，掌握三個重要元素

● 豐富的健腦活動

工作上複雜度高、較不規律、自主性強，每天都要動腦筋且變化多；或個性上比較有彈性，比較願意改變、嘗試不同方式的人，認知儲備就會多。

可在生活中為自己創造動腦的機會，像背書、背經，就是很好的選項。學習活動要真的動到大腦，長輩常會說：「我都有看書、讀報！」也有長輩說：「哎呀，我不是只有看電視吶，我還有上很多線上課程。」這些活動若只是有看卻沒有進到大腦就枉然了。因此，我們可以運用「事後回想」做動腦訓練，例如昨天看的評論節目，有幾個人參加？主要的議題是什麼？回想的這個時候大腦做更進一步的記憶力訓練，有練一定有差。

● 不拒學習新事物

面對新事物（如使用手機、電腦等），人們時常因陌生而拒學，但是學習它可以挑戰我們的大腦。那些年紀比較大，腦筋還不錯的人，通常是因為他不會去排斥新事物或事情的改變。

休閒活動也非常重要，除了輕鬆吃個飯、坐遊覽車到處看看，也可以嘗試規劃可以挑戰自己的活動。例如網誌「享受吧！50 後的東漂日記」就有很多挑戰自己的故事。

● 高頻率社交活動

參與社交活動也非常重要，然而此處所指是要有一來一往的「實體」互動，且頻率不宜太少。新冠疫情後人們較少出門，特別是長輩，但是他們並不擔心：「我有很多互動機會啊，我常常在看 LINE，在 LINE 上面回信......。」其實，這樣的交流還是比不上面對面、講電話的互動。

智力年限，延長的關鍵黃金期

老化，腦筋一定慢慢退化，但有人退得快，有人退得慢；退化前期是「輕度認知障礙」，有可能會進展到「失智症」。要強調的是，並非進入「輕度認知障礙階段」就一定會變成失智。有人在這個階段會停留很久，甚至回到正常老化，所以稱之「過渡時期」。

其實，失智確診之前約十二年，大腦已開始出現症狀，所以前面就是最好的預防時間（約五十歲前後）——盡量把我們的認知功能維持得好一點，不要退得太快，即使會失智，也盡量能夠維持生活功能，縮短需要他人照顧的階段。

因此，要能覺察到自己是否有輕度知能障礙的狀態，如果有，儘快檢視自己的「生活型態」要做什麼改變。

生活型態，就從作息中再造

「超級老年」特質的關鍵正是在生活中如何用心。世界衛生組織在 2019 年提出建議，預防失智最重要的，就是「生活型態」的行為跟介入。

何謂「生活型態」？亦即「我怎麼過我的生活」。主要是從「我做什麼事情」去討論，因為每個人都有自己習慣的做事、應對方式。生活型態的再造，是比對上述健腦活動而言，若生活中沒有這些活動，就要刻意去製造機會、改變生活習慣去做到；且是要當事人覺得做這些是有意義、生活品質會很好等這樣的事物。（如下表）

日常生活中跟認知功能有關的活動非常多，如學做一道菜、常用品的分類收納。但必須多樣化，過程中要挑戰自己訓練記憶力，如去菜市場之前想好十樣物品，走到菜市場時還記不記得起來；或去商場見到特價，到家回憶一下特價是多少錢。

健腦活動愈練肯定愈好——就從現在起刻意地做些小小改變，讓大腦裡的認知儲備高一點，等年紀大慢慢退化時，還有資本可以運用。期盼在八、九十歲的時候不失智嗎？就從現在開始喔！

把生活作息變成健腦活動

列出自己習慣做的事，想想如何成為健腦活動。

習慣做的事	如何變成健腦活動
固定通勤路線	1. 提早出門嘗試新路線
	2. 回憶途中商家店名
	3.
	4.
	5.
傳統市場採買	1.
	2.
	3.
	4.
	5.

認知儲備三方案，做自己的生活設計師

一、練習「事後回想」

每天找一件事，仔細回憶內容細項，例如人、事、時、地、物。

健康講座
講座主題	從經絡認識身體
舉辦時地	四月十日上午九點至十點，在辦公室 C7 會議室
演講內容	認識五臟六腑、五行、氣血......
我的收穫

二、學習「挑戰自己」

想一想，生活中哪些新事物自己不會卻拒絕學習？或者想去而未去的旅行？列出清單，寫下方法，挑戰自己做到它。

因陌生不想學的事	利用手機租借 U-bike
	● 請教親朋好友或上網搜尋操作方式
	● 下載 YouBike APP
	●
	●
有興趣的休閒活動	自行車之旅
	● 路線安排——大佳河濱公園到淡水
	● 自行車選擇——租借 U-bike
	●
	●

三、提高「社交頻率」

行動策略三三五，列出三位親友，一個月內主動聯繫關懷。

名字	關係	老/中/青	想想關懷話題
林＊＊	大學同學	中	她喜歡運動，聊聊健身活動
羅＊＊	小姪子	青	最近換工作，關心通勤、上班是否順利
李＊＊	管理員	老	說感謝