本會「不會」以電話或簡訊通知您捐款失誤,也「不會」要求您操作 ATM 或網路銀行重新捐款。提醒您慎防詐騙。我已了解

蔬食 246,慢老真健康!

我們身體每天所需的營養素,來自多樣均衡的食物,尤其對於生理機能逐漸老化的長輩們,更需注意攝取充足的營養,才能健康養生、活出精彩的慢老生活。但如何在繁雜的採買備餐過程,或單調的飲食習慣中,讓自己吃得營養又健康?本篇整理「備餐 2 秘訣」、「慢老 4 重點」、「健康吃 6 原則」與讀者分享,一起輕鬆掌握蔬食 246,為自己打造一條健康大道!更豐富內容請見【天天里仁】蔬食營養力專題文章

健康養生的飲食,很重要!

臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出:65 歲前沒有做好保養,老化的速度會比想像中快速,甚至引發疾病與心理沮喪憂鬱。然而與疾病、健康息息相關的「飲食營養」,是極為重要卻又常被忽略的關鍵,若飲食不夠量、不定時、偏食等,都會造成營養不足。

據臺灣銀髮族營養攝取狀況調查,有超過七成的長者在鈣質與維生素E攝取不足,也有六成長者的維生素 D 不足,導致牙口、味覺、嗅覺、腸胃道消化吸收功能退化,又進而影響身體對營養的吸收,使健康更加失衡。因此及早注重均衡飲食、讓身體富含足夠營養,是長者們應對生理機能衰退的重要任務。

每天飲食中,必含六大類食物,包含優質的蛋白質、脂肪及醣類等三大營養素,並視長者的不同狀況(一般健康/有慢性病/有肌少症風險的長者),有各自應注意的營養需求。透過均衡飲食與運動,增加肌肉質量、增強免疫力與體力,更能健康地和老伴好友享受精彩的銀髮生活!
(完整內容請見:人生下半場的精采 從營養開始!《里仁為美》第 59 期

蔬食 246,慢老真健康!

備餐 2 秘訣

祕訣一 吃得好.掌握「澱粉+蛋白質+纖維質+油脂」原則
早餐以保護腸胃的糙米或五穀米、十穀米等澱粉類作為主食,再加一份優質蛋白質(如毛豆莢)與一份增加纖維質的低糖分水果,活力源源來的營養早餐就完成了!午餐可用早餐吃剩下的米飯類,加上多樣季節時蔬,以少許健康油脂拌炒成炒飯或炒麵;並趁午餐一併準備晚餐的時蔬食材,待晚餐煮食即可。一天吃到 5 種以上的蔬果,養成好的飲食習慣,就能打造健康慢老的體質。

祕訣二 吃得巧.吃到美味的小訣竅
選對食材是吃得巧的關鍵,挑選有機生鮮食材、鹽品、醱酵保存食的對味組合,善用橄欖油、苦茶油、紫蘇籽油等高優質油品拌炒或涼拌,並依每個蔬菜煮熟的程度不同,掌握烹調順序讓蔬菜顏色不變調軟爛。此外,還可利用含有豐富營養的有機蔬果外皮等全食物,來熬煮高湯,既保有食物的甘甜原味與營養,也是天然的調味劑,就能讓美味加分!
(完整內容請見:吃得好吃得巧,銀髮族備餐好簡單《里仁為美》第 59 期

慢老 4 重點

重點一 好好吃、吃好好
擁有一副好牙與良好咀嚼力,是延緩牙齦萎縮、牙周病、蛀牙等困擾的第一步。養成細嚼慢嚥的習慣,每口食物咀嚼 30~40 次,讓唾液與食物充分融合,可以鍛練咀嚼肌、減輕腸胃負擔,並於餐後立即潔牙,避免蛀牙及牙周病。

重點二 吸收好、代謝好
腸胃是人類的第二個心臟,減少油炸物、肉類等難消化的食物,多補充蔬果天然膳食纖維、益生菌、水分,並增加運動量,可促進腸道蠕動、新陳代謝、緩解便祕。延緩消化道老化,讓身體吸收營養與代謝正常,人自然看起來不老。

重點三 好好走、靈活動
維持良好的活動力,來自多攝取優質蛋白質、鈣質、維生素 D、維生素 B12 等營養素,並規律運動(兼顧有氧運動、肌力訓練),維持正常體重,每天曬太陽 10~20 分鐘協助體內轉化維生素 D3,以增加肌肉量、強化骨骼、減輕膝關節負擔,就能預防骨質疏鬆症、肌少症,成功延緩老化。

重點四 心情好、吃得下
心情好壞,直接影響到胃口,因此長者若感到孤單無聊,可多找親友聚餐,增加人際互動關懷,甚至學習年輕時感興趣的新技能、增加社交活動、主動做義工服務,透過社會奉獻找到自我價值、擴展生活圈。當長者找回生活重心、養成獨立生活的習慣,心情好則食慾自然好,吃得下、活得好。
(完整內容請見:把握健康慢老 4 大重點《里仁為美》第 59 期

蔬食 246,慢老真健康!蔬食 246,慢老真健康!

健康吃 6 原則

原則  我的餐盤,一餐這樣配
每天飲食須攝取到醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。其中對長輩來說,蛋白質與鈣質營養最不可少,且植物性蛋白質(豆腐、納豆、天貝、其他豆類、核桃、杏仁、腰果等各式堅果)較動物性蛋白質,更適合長者攝取消化,並可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中,補足更多的蛋白質。

原則  不偏食,少量多餐多變化
蔬食 246,慢老真健康!想健康老化,重要不偏食,透過六大類食物均衡攝取不同的營養素,有助於降低慢性疾病的產生。此外,若一餐食量少,可將一天三餐分成多餐,額外準備簡單小點心,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,獲得足夠的營養與熱量。

原則  不偏食,少量多餐多變化
想健康老化,重要不偏食,透過六大類食物均衡攝取不同的營養素,有助於降低慢性疾病的產生。此外,若一餐食量少,可將一天三餐分成多餐,額外準備簡單小點心,如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等,獲得足夠的營養與熱量。

蔬食 246,慢老真健康!

原則  發揮巧思,減少烹調負擔
透過到超市一次購足多種食材,每次料理多烹煮,再分成數餐份量冷凍保存,或將多樣料理擺放在同一個餐盤上(如九宮格菜盤),就能減少出門、下廚、清洗餐具等負擔,解決長輩們因生理消化緩慢、覺得下廚麻煩、不想出門吃飯等困擾,發揮巧思重新找回對「吃」的興趣。

原則  利用小技巧,吃得更營養
善用一些小技巧來提高每餐的營養密度,例如:煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯,或用果汁機製作蔬果精力湯(不濾渣)、南瓜堅果飲,來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。

原則  改變烹調方式,口感多變化
多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調,取代油炸、煎、炒,可讓食物變得柔軟順口,還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩,可以薑黃、咖哩、八角、當歸、枸杞等辛香料或中藥材入味,甚至可以海帶、香菇等提鮮,在食物料理上多做趣味變化,以促進長輩們的食慾。

蔬食 246,慢老真健康!

原則  少碰精緻食品,多吃真食物
減少精緻食物的食用量,如:糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物,以選擇真食物(原形食物)為佳,且最好可以食用無基因改造、天然、當季、在地的食材為主,並儘可能選擇無農藥的有機栽種作物,不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。
(完整內容請見:銀髮族健康飲食,你可以這麼做!《里仁為美》第 59 期