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蔬食孕媽媽營養充足,蔬食寶寶頭好壯壯!

孕婦媽媽在懷孕期間攝取充足的營養,例如:葉酸、碘、鐵、蛋白質、鈣、維生素 B12、維生素 D、DHA、ALA 等,都是讓寶寶能夠成長發育、頭好壯壯的重要關鍵,但蔬食孕媽媽如何從飲食中,取得這些營養素呢?當寶寶出生後,新手媽媽又該注意哪些育兒飲食秘訣,讓蔬食寶寶吃得營養又健康?本篇整理蔬食孕媽媽與蔬食寶寶的營養重點與讀者分享,更豐富內容請見【天天里仁】蔬食營養力專題文章

蔬食孕媽媽營養充足,蔬食寶寶頭好壯壯!

一、蔬食孕媽媽的營養攝取

準媽媽常常聽到「孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養」的叮嚀,蔬食媽媽不禁苦惱:懷孕時繼續茹素,營養夠不夠?研究證實,規劃營養均衡的蔬食飲食,攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、鐵與維他命 B12,加上家人以正面態度支持,無論蔬食或葷食都能孕育出健康的小寶寶!以下將懐孕營養分為三期循序逐漸增加熱量與營養,並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。

懷孕第一期 (第 1 至 12 週)

這段期間熱量需求與懷孕前相同,最重要的營養素是「葉酸」與「鐵」:葉酸幫助胎兒形成神經管,避免胎兒脊柱裂與發育障礙,並多食用含鐵的蔬菜補充鐵質,需注意應避免同時食用咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑,以免抑制鐵質吸收。準媽媽也需適度服用孕婦維他命(應注意維他命 A 含量不能超過 25,000 IU),在孕婦嚴重害喜、沒有食慾時,為胎兒提供必須的營養素。

懷孕第二期 (第 13 至 28 週)

孕媽媽在懷孕期間採用均衡的蔬食飲食,同樣能孕育出健康的小寶寶孕媽媽在懷孕期間採用均衡的蔬食飲食,同樣能孕育出健康的小寶寶

這段期間熱量需求須比懷孕前增加 300 大卡,最重要的營養素是「DHA」與「鈣質」:臨床觀察發現,極少純素者會因缺乏 DHA 而須就醫,人體似乎可以自行製造足夠的 DHA。若不放心,準媽媽們可在懷孕第二期 (13~18 週) 開始補充 300mg (毫克) 的 DHA,幫助胎兒腦部與骨骼的發育,增強嬰兒的專注力。素食者的 DHA 來源是海藻油,市售補充劑分為膠囊與油脂狀,並減少食用市售氣味香濃的麵包、糕點、餅乾與油炸食物等含有反式脂肪的食物,可提升次亞麻油酸 (ALA,如亞麻仁籽亞麻仁油奇亞籽核桃) 轉換成 DHA 的效率。另外,胎兒只能透過母親的飲食吸收維他命 B12,而維他命 B12 較難從植物中攝取到,因此準媽媽可以食用補充劑,快速有效地攝取維他命 B12。

孕媽媽在懷孕期間採用均衡的蔬食飲食,同樣能孕育出健康的小寶寶孕媽媽在懷孕期間採用均衡的蔬食飲食,同樣能孕育出健康的小寶寶

懷孕第三期 (第 29 至 40 週)

這段期間是寶寶成長的衝刺期,準媽媽更需要比懷孕前增加 450~500 大卡的熱量,並攝取足夠的營養素,以下為您整理每種營養素的建議攝取量與食譜:

(完整內容請見:蔬食孕媽咪,怎麼料理才健康?素食孕婦 DHA 兩問

懷孕
階段

重點營養素

營養來源

點心建議

第一期

葉酸每日 600 微克

小麥胚芽、毛豆、秋葵、米豆、蘆筍、菠菜、花生、柳橙

● 綠豆小麥胚芽粥

材料:小米半杯、發芽綠豆 1 杯、味噌 1 大匙、小麥胚芽 10 克。

作法:將小米、發芽綠豆加人 1000cc 的水煮熟。加人味噌調味,撒上小麥胚芽即可。

鐵每日 48.6 微克

紅莧菜、紅鳳菜、黑甜菜、黑棗、紅豆、南瓜子、黑芝麻、黑糖

● 黑芝麻豆漿

材料:蒸熟黑豆 40g,黑芝麻1湯匙、亞麻仁子 1 茶匙、黑糖少許。

作法:將材料放到果汁機裡、加温開水 200cc 打勻即可。

第二期

DHA 每日 300 毫克

DHA 營養來源:海藻油
次亞麻油酸營養來源:亞麻仁油、奇亞籽、核桃

維他命 B12 每日 2.6 微克

維他命 B12 補充劑、營養酵母 (nutritional yeast)

● 堅果豆泥三明治

材料:蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁 2 匙、白芝麻 1 匙、檸檬汁 1 匙、含維他命 B12 的 *營養酵母 1 匙。

作法:將所有食材放人調理機打碎,慢慢加人開水或橄欖油,打成喜歡的潤滑度即可。抹在全麥麵包做成三明治。

鈣質每日 1000 毫克

牛奶、起司、優酪乳全素:芥藍菜、黑甜菜、紅莧菜、杏仁、黑芝麻

第三期

以上所有營養素皆需要

懷孕第一期

葉酸每日 600 微克

營養來源:小麥胚芽、毛豆、秋葵、米豆、蘆筍、菠菜、花生、柳橙

● 點心建議:綠豆小麥胚芽粥

材料:小米半杯、發芽綠豆 1 杯、味噌 1 大匙、小麥胚芽 10 克。

作法:將小米、發芽綠豆加人 1000cc 的水煮熟。加人味噌調味,撒上小麥胚芽即可。

鐵每日 48.6 微克

營養來源:紅莧菜、紅鳳菜、黑甜菜、黑棗、紅豆、南瓜子、黑芝麻、黑糖

● 點心建議:黑芝麻豆漿

材料:蒸熟黑豆 40g、黑芝麻 1 湯匙、亞麻仁子 1 茶匙、黑糖少許。

作法:將材料放到果汁機裡、加温開水 200cc 打勻即可。

懷孕第二期

DHA 每日 300 毫克

DHA 營養來源:海藻油
次亞麻油酸營養來源:亞麻仁油、奇亞籽、核桃

● 點心建議:黑芝麻豆漿

材料:蒸熟黑豆 40g、黑芝麻 1 湯匙、亞麻仁子 1 茶匙、黑糖少許。

作法:將材料放到果汁機裡、加温開水 200cc 打勻即可。

維他命 B12 每日 2.6 微克

DHA 營養來源:維他命 B12 補充劑、營養酵母 (nutritional yeast)

● 點心建議:堅果豆泥三明治

材料:蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁 2 匙、白芝麻 1 匙、檸檬汁 1 匙、含維他命 B12 的 *營養酵母 1 匙。

作法:將所有食材放人調理機打碎,慢慢加人開水或橄欖油,打成喜歡的潤滑度即可。抹在全麥麵包做成三明治。

鈣質每日 1000 毫克

蛋奶素來源:牛奶、起司、優酪乳全素、芥藍菜、黑甜菜、紅莧菜、杏仁、黑芝麻

● 點心建議:堅果豆泥三明治

材料:蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁 2 匙、白芝麻 1 匙、檸檬汁 1 匙、含維他命 B12 的 *營養酵母 1 匙。

作法:將所有食材放人調理機打碎,慢慢加人開水或橄欖油,打成喜歡的潤滑度即可。抹在全麥麵包做成三明治。

懷孕第三期

以上所有營養素皆需要

(完整內容請見:蔬食孕媽咪,怎麼料理才健康?素食孕婦 DHA 兩問

二、蔬食寶寶的重點營養素

第 4 至 6 個月

這個階段「母奶」還是寶寶最主要的營養與熱量來源,牛奶與豆漿不能滿足寶寶的營養需求,甚至難以消化,而副食品也只是讓寶寶淺嚐味道,不能大量食用。

請選用不含有過多纖維質的食物做成副食品,且一次只使用單一類的食物,如:木瓜泥、香蕉泥、莧菜泥、青豆泥、地瓜泥、南瓜泥、小米泥、豆腐泥、紅豆泥、黑豆泥,以便區分過敏源。食物也必須先加熱過,再打成泥,並濾掉纖維太多的部分,只留湯汁稀泥質地。

大約六個月左右,寶寶會開始缺鐵,可餵含有鐵的米麥精或 (紅) 莧菜湯泥,吃完後,再餵一點芭樂泥,補充維他命 C,可以幫助鐵的吸收。

另外,鋅也是讓寶寶增加抵抗力的重要營養,可將小麥胚芽混入一些溫水與母奶,用湯匙餵食,並在一天中抽出約 10~15 分鐘,帶寶寶曬曬太陽,吸收維他命 D,可讓寶寶骨骼強壯!

(完整內容請見:四~六個月的寶寶可以準備吃副食品囉

第 7 至 9 個月

蔬食孕媽媽營養充足,蔬食寶寶頭好壯壯!

寶寶對於母乳的需求減少,需要增加食用副食品,以利成長茁壯!七個月時,每天可餵寶寶 2 次副食品,至九個月時,則增加為每天 3 次。

副食品也可以有更多不同種的菜色,如:地瓜葉泥、胡蘿蔔泥、豆腐泥、胚芽稀飯,並可食用含鐵量高的紅豆泥、黑糖蜜、黑芝麻糊、紅莧菜泥、黑甜菜泥,搭配富含維他命 C 的紅甜椒泥、芭樂泥、木瓜泥。若需攝取鋅,可以將南瓜籽、腰果磨成粉,跟米麥精混在一起(若擔心寶寶是否會對堅果種子過敏,可先從少量開始,觀察幾天後再增加份量)。

這個階段的副食品,也不用太稀,泥狀帶一點點的顆粒,可以幫助嘴巴肌肉的發展,但須注意,副食品中不宜有鹽、糖、香辛料、調味料等。

(完整內容請見:七~九 個月蔬食寶寶需要哪些營養

第 10 至 12 個月

寶寶的營養已幾乎來自食物,更應重視飲食均衡,以利攝取完整的營養,同時食物的形狀也愈加完整,不需全部搗成泥,如:碎扁豆、馬鈴薯泥、碎黃瓜、碎紅豆、去籽荔枝等,半固體狀態的食物更能訓練寶寶的咀嚼力,並可添加少許的香辛料、油脂。

豆類是蔬食寶寶蛋白質的來源,可食用多種豆類,如:紅豆、綠豆、黑豆、扁豆、雪蓮子豆、樹豆、皇帝豆,讓蛋白質來源更多元。但若容易導致脹氣,建議可多使用發芽過的豆類以避免脹氣,也可幫助鋅的吸收。

深綠色蔬菜與堅果種子類,則是寶寶吸收鐵質與鈣質的來源,如:芥藍菜與紅莧菜、黑芝麻、杏仁。除了水果,也可給寶寶食用發芽過的綠豆,攝取維他命 C,幫助鐵質吸收。請盡量不要給寶寶食用果汁、汽水等糖分飲料,也不要給寶寶食用蛋白,容易引起過敏。

(完整內容請見:給十~十二個月的寶寶更多蔬食選擇

蔬食孕媽媽營養充足,蔬食寶寶頭好壯壯!

(完整內容請見:給十~十二個月的寶寶更多蔬食選擇

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